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是一個很好的臀部訓練動作。將杠鈴放在你的髖部(好墊上海綿墊)，你可以單腿練習也可以雙腿練習。然而單單是這個動作還是不夠的，多變的動作種類將對腿部進行的刺激，以獲得臀部肌肉壯大的大收益。

臀橋

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。動作過程：吸氣，同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線，至高點后稍停5秒，收縮臀部肌肉(夾緊)，然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

深蹲

雙腳比肩略寬，山西運動器材實體店，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放于雙膝內(nèi)側(cè)，目視前方。注意拉伸腿部臀部。跨步保持不動，雙膝伸直，雙手扶地板，背部伸展。重復動作：雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放于雙膝內(nèi)側(cè)，目視前方。體直立，雙臂側(cè)四十五度上舉，身體伸展。

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山西運動器材

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引體向上訓練器

如果想要加強背部的肌肉，就可以使用引體向上訓練器，能夠有效的刺激背部，有很多朋友無法通過身體自重來進行引體向上，那么就可以使用該器械來進行鍛煉。在使用之前，我們要先調(diào)整好重量，我們可以借助這個力量來做引體向上，如果設(shè)置的力量越大，那么我們在做引體向上的過程中所耗費的力量就越小。在該器械上還有握把，我們在做引體向上的過程中可以握住握把，然后距離要比雙肩更寬一些，雙腿可以跪在托盤上面，將頭部向上仰，胸部還要保持向上挺，山西運動器材哪家好，通過背部發(fā)力來帶動我們的身體向上，手肘也要有一定的彎曲。身體在下降時，也要保證勻速緩慢地下降。

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緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約 90° ，山西運動器材專賣店，

大腿與地面平行，還原。重復上述動作。

保持姿勢的技巧

1、在增加重量之前保持動作準確。

2、避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

3、保持身體平直，脊柱居中。

4、挺胸，避免弓背。

5、保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。

6、身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。

7、如果不能維持腰曲，山西運動器材，膝關(guān)節(jié)屈曲可小于 90°。初練者膝關(guān)節(jié)可屈曲 45°。

8、下蹲時吸氣，有助于增加腹內(nèi)壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。

但是這里提醒一下大家做這些動作，結(jié)合瑜伽墊，因為怕地板滑。

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