橢圓機(jī)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)過程中如果氣喘不止或肌肉過度酸痛、疲勞，請(qǐng)及時(shí)停止

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周至少鍛煉三次，每次30分鐘以上

每次鍛煉前進(jìn)行充分的熱身，鍛煉后進(jìn)行充分的拉伸和放松

橢圓機(jī)屬于全身運(yùn)動(dòng)

可進(jìn)行特定部位功能訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^更換手柄扶握位置，以此鍛煉不同的肌肉，更有效地消耗卡路里。

可以采用半蹲式向前或者向后踩動(dòng)踏板，進(jìn)行橢圓機(jī)的鍛煉，這種鍛煉對(duì)于臀部、大腿肌肉、小腿肌肉有較為明顯的刺激作用，鍛煉效果更明顯。下蹲幅度和坡度調(diào)節(jié)會(huì)有不同的鍛煉效果。手柄直立拉背，可以鍛煉胸背肌肉群，同時(shí)握住心率檢查，能針對(duì)心率調(diào)整自己合理的鍛煉強(qiáng)度。這個(gè)器械能單獨(dú)鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴臥推等復(fù)雜動(dòng)作，可以先從它開始練習(xí)，尋找胸肌發(fā)力的感覺。更可以通過橢圓機(jī)進(jìn)行一些核心力量的鍛煉。既能鍛煉下肢局部肌群，也能鍛煉上肢局部肌群。

心肺功能是指***心臟泵血和肺部吸入氧氣的能力，直接影響到***全身及肌肉活動(dòng)；包括血液循環(huán)速度，心跳速度、強(qiáng)度，肺容量及呼吸次數(shù)。心肺功能不好的患者會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、靜脈怒張、四肢無力、咳嗽水腫等癥狀；部分患者稍微波動(dòng)則會(huì)出現(xiàn)力不從心、氣喘吁吁的癥狀。心肺功能代表***攝氧和轉(zhuǎn)換為血氧供***發(fā)揮功能的能力。整個(gè)過程牽涉心臟泵血功能、肺部攝氧和轉(zhuǎn)換氧氣的能力以及血液循環(huán)攜帶氧氣到全身***的效率。鍛煉心肺功能的辦法就是有氧運(yùn)動(dòng)。心肺鍛煉的健身器材選擇曾經(jīng)參與學(xué)習(xí)比戈跑步學(xué)院的心率課程和跑步課程，夏朝宸導(dǎo)師曾經(jīng)指導(dǎo)健身機(jī)械上進(jìn)行速度，坡度，消耗熱量的講解。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員們的心肺功能都很強(qiáng)。

根據(jù)美國(guó)紐約心臟病學(xué)會(huì)（NYHA）和 Goldman 等人提出心功能分級(jí)方案制定患者的心功能訓(xùn)練方案 。

Ⅰ級(jí)：患者活動(dòng)量不受限制，可做代謝當(dāng)量 METs≥7 的運(yùn)動(dòng)（可以進(jìn)行慢跑30分鐘以上），每周運(yùn)動(dòng) 1次～2次，每次30min～40min，漸增至每次60min 。

Ⅱ級(jí)：患者的體力活動(dòng)受到輕度的限制，可做代謝當(dāng)量 5METs～7METs 的運(yùn)動(dòng)（如登山、走樓梯、健身車、橢圓機(jī)、自行車、跳繩等），每周運(yùn)動(dòng)鍛煉 3 次～5 次，每次 10min～25min 。

Ⅲ級(jí)：心臟病患者體力活動(dòng)明顯限制，可做代謝當(dāng)量 2METs～5METs 的運(yùn)動(dòng)（如簡(jiǎn)單散步、瑜伽、健身車、橢圓機(jī)、自行車等），每周運(yùn)動(dòng) 5次～6 次，每次 5min～10min，漸增至每次 40min 。

Ⅳ級(jí)：心臟病患者不能從事任何體力活動(dòng)。休息狀態(tài)下也出現(xiàn)心衰的癥狀，體力活動(dòng)后加重?？勺龃x當(dāng)量 METs＜2 的運(yùn)動(dòng) （如簡(jiǎn)單散步、太極等），每天一次，每次 5min～10min，直到***等級(jí)到3級(jí)水平，可進(jìn)行提升鍛煉強(qiáng)度的其它運(yùn)動(dòng)。

跑步機(jī)的出現(xiàn)，在為******領(lǐng)域方面提供很大的幫助，因?yàn)槟憧梢园袽ETs當(dāng)作跑步機(jī)的km/h，進(jìn)行有效的***鍛煉。Ⅱ級(jí)以上呼吸***鍛煉的患者使用跑步機(jī)慢走時(shí)請(qǐng)雙手扶穩(wěn)跑步機(jī)。

邁阿密大學(xué)米勒***院的***科學(xué)家喬伊斯戈麥斯 - 奧斯曼說：“這證明你實(shí)際上可以通過采用規(guī)律的運(yùn)動(dòng)方案來扭轉(zhuǎn)大腦***的時(shí)間，慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可能有助于逆轉(zhuǎn)正常老化帶來的心臟損傷。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們中許多人變得不太活躍，隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致心臟中一些肌肉變硬。其中一個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的肌肉位于心臟的左心室，這部分在為***提供新鮮含氧血液方面起著關(guān)鍵作用。2、正式鍛煉建議循序漸進(jìn)，開始先將重量阻力調(diào)到每個(gè)動(dòng)作可以完成10-12次區(qū)間。一項(xiàng)研究將多名***分為兩組。一個(gè)人每周四或五天進(jìn)行兩年的監(jiān)督鍛煉，另一個(gè)則進(jìn)行瑜伽和平衡鍛煉。

研究結(jié)束時(shí)，刊登在Circulation 雜志上，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者已經(jīng)看到心臟表現(xiàn)顯著改善，表明心臟中的一些硬化可以通過常規(guī)心臟預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)。