如果你在動(dòng)作中「聳肩」的話，你的胸大肌會(huì)被拉長(zhǎng)，取而代之會(huì)使用到的是你的其他肌肉。所以如果要正確使用到你的胸大肌的話，一定要記得將你的肩膀跟肩胛骨下收。
接下來我就依序?yàn)楦魑唤榻B以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)請(qǐng)依照順序進(jìn)行，能達(dá)到最好的效果。
這邊也跟大家提醒，以下的三個(gè)動(dòng)作，不管男生女生都可以做的，千萬不要有胸部訓(xùn)練女性不能重訓(xùn)的錯(cuò)誤觀念。
第一個(gè)動(dòng)作：十字支撐
首先先將你的膝蓋跪至地板，雙手掌貼平地板，接著將你的雙手掌打開比肩膀再寬1.5倍。
將兩腳往后支撐，屁股夾緊，骨盆微微向前收緊。
接著將你的手掌對(duì)齊你的胸線，胸線就是兩乳頭之間的聯(lián)機(jī)，將你的肩膀跟肩胛骨下壓收緊。
確保你胸部出力，并同時(shí)確認(rèn)你肩胛骨中間的胸椎，不要往下沉，要往上撐起。
這個(gè)動(dòng)作要做30秒到60秒，請(qǐng)依照你的個(gè)人身體狀況去調(diào)節(jié)。
休息時(shí)間也是30秒到60秒。
1單次授權(quán)
Photo Credit:Superfit
第二個(gè)動(dòng)作：跪姿扶地挺身
首先一樣我們將兩手掌，貼在地板上，接著讓你的手掌對(duì)齊肩膀的位置。
將你的兩腳往后撐直，然后再將你的膝蓋跪地，保持你的身體一直線。
如果你的屁股是翹高的話，這時(shí)候你在做伏地挺身的時(shí)候，壓力會(huì)落在肩膀跟手掌的位置，這是錯(cuò)誤的，你的胸部會(huì)沒辦法出力。
先讓你的手掌對(duì)齊你的肩膀，將你的兩腳往后撐直，再跪地，讓身體保持一直線。接著將你的肩膀下壓收緊，并保持你肩胛骨中間的胸椎不要往下沉，要往上撐起挺住，才能讓你的胸部得到最大的收縮。
將你的手肘慢慢地往外，撐開下沉至你的手肘呈現(xiàn)90度之后，你的雙手掌會(huì)落在你的胸線位置再慢慢地往中間集中，推起來，再做一次。

將你的手肘慢慢放松往外打開，手掌對(duì)齊胸線之后，再將你的手肘往中間移動(dòng)，撐起來。
這個(gè)動(dòng)作總共要做3到4組，組間休息30秒。
2單次授權(quán)
Photo Credit:Superfit
第三個(gè)動(dòng)作：側(cè)仰手推
首先我們要讓身體側(cè)躺在地板上面。
接著將你的兩膝蓋往后伸直，讓我們身體呈現(xiàn)一直線，接近地板的手掌，貼在側(cè)腹部位置，上面這只手對(duì)齊下面這只手臂旁邊。
接著將身體用力用手往上推，到最上面。
這時(shí)候你的上半身要保持一直線，接著下去的時(shí)候身體不要碰到地板，再往上。
這樣反復(fù)操作，總共要做15到25下，左右都做一遍才叫做一組。總共要做3到4組。
請(qǐng)依照個(gè)人身體狀況而定，組間休息30秒。
3單次授權(quán)
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這幾個(gè)簡(jiǎn)單的增肌運(yùn)動(dòng)，都能夠在家中施作，要注意的是在訓(xùn)練過程中記得要適時(shí)的補(bǔ)充水分，和充分的休息，才能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。
如果跪姿伏地挺身對(duì)你來說已經(jīng)相當(dāng)容易了，代表你可以挑戰(zhàn)標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身。恭喜你離完美胸型又近了一大步。
常常學(xué)生在運(yùn)動(dòng)前，都會(huì)問我們一個(gè)問題：「教練，是不是把核心肌群練好，我就會(huì)有馬甲線或是六塊肌？」
我們發(fā)現(xiàn)會(huì)有這樣疑問的人真的不少，所以用這篇文章來解答這問題。
練了核心肌群就可以有馬甲線和六塊??？
首先「核心」（core）的定義是廣泛的，為了先不要搞混各位，在這篇文章中的「核心」，我們指的是身體中軸部位所有的肌群（注）。而這些肌肉分別是腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內(nèi)外斜肌、腰方肌與豎脊肌。